Metodo FIRST per la 10 km e la mezza maratona
Il metodo FIRST è un sistema di allenamento nato nei primi anni '80 e proposto dal Furman Institute of Running & Scientific Training.
Il testo di riferimento del metodo è: Run Less, Run Faster (Corri meno, corri più velocemente), titolo che ne indica lo spirito: ci si allena correndo meno chilometri, ma corsi più velocemente di altri metodi.
Il FIRST mi è quindi sembrato perfetto per combinare la corsa alla pratica della mountain bike.
Il metodo in sintesi
A tre allenamenti settimanali di corsa, si affiancano da 0 a 2 allenamenti di altre discipline che sono generalmente il nuoto e/o il ciclismo (o altri, come la canoa, o l’ellittica, ma queste sono un po’ “americanate”).
I tre allenamenti sono dedicati rispettivamente: a qualità (ripetute), soglia anaerobica (fondo medio), quantità (fondo lento).
Il numero dei chilometri totali che si percorrono con questa metodologia è abbastanza ridotto, ma è (o dovrebbe essere) più intenso in quanto la sua filosofia è “maggiore è l’intensità, migliore sarà il risultato”.
Secondo qualche studio il metodo potrebbe avere i seguenti vantaggi:
- riduzione degli infortuni
- miglioramento delle prestazioni legate alla corsa
Il metodo è indicato per preparare distanze da 5 km alla maratona.
Quindi:
- si corre tre volte a settimana: un fondo lungo, un fondo medio e una corsa di velocità/ripetute.
- due volte a settimana si inseriscono allenamenti di una certa intensità di nuoto o ciclismo applicando il giusto carico in base all’età, alla condizione atletica generale, al peso e alla propria storicità atletica
- se si perde un allenamento si va avanti con il programma
- Il chilometraggio cresce progressivamente col passare delle settimane.
E' un sistema di allenamento corretto?
Probabilmente non è il metodo perfetto, né il migliore per allenarsi; anzi, a dire il vero vi sono diverse critiche da parte di preparatori professionali.
Ma sicuramente, almeno per me, è il più divertente grazie al fatto che si combinano alla corsa altre discipline (nuoto – che pratico da sempre – e ciclismo – che è diventata una passione).
Inoltre, il tempo impiegato nelle uscite è inferiore rispetto ad altri metodi (stante la maggiore intensità richiesta all’allenamento) e pertanto si combina meglio con gli impegni lavorativi.
Download
Articolo di Runnersworld sul metodo FIRST per preparare una mezza maratona: | Articolo di Runnersworl (.pdf - 5mb) |
Tabella ufficiale del Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) per preparare una mezza maratona: | Tabella FIRST (.pdf) |
File excel (mia elaborazione) del metodo FIRST per preparare una mezza maratona: | Tabella (.xls) Per calcolare le andature basta modificare il passo obiettivo. |
File excel (mia elaborazione) del metodo FIRST per preparare una 10km: | Tabella (.xls) Per calcolare le andature basta modificare il passo 21k nel formato hh:mm:ss. |
Tabella di Runnersworld sul metodo FIRST per preparare una 10km: | Tabella di Runnersworl (.pdf) |