Metodo FIRST per la 10 km e la mezza maratona

Il metodo FIRST è un sistema di allenamento nato nei primi anni '80 e proposto dal Furman Institute of Running & Scientific Training.

Il testo di riferimento del metodo è: Run Less, Run Faster (Corri meno, corri più velocemente), titolo che ne indica lo spirito: ci si allena correndo meno chilometri, ma corsi più velocemente di altri metodi.

Il FIRST mi è quindi sembrato perfetto per combinare la corsa alla pratica della mountain bike.

Il metodo in sintesi

A tre allenamenti settimanali di corsa, si affiancano da 0 a 2 allenamenti di altre discipline che sono generalmente il nuoto e/o il ciclismo (o altri, come la canoa, o l’ellittica, ma queste sono un po’ “americanate”).

I tre allenamenti sono dedicati rispettivamente: a qualità (ripetute), soglia anaerobica (fondo medio), quantità (fondo lento).

Il numero dei chilometri totali che si percorrono con questa metodologia è abbastanza ridotto, ma è (o dovrebbe essere) più intenso in quanto la sua filosofia è “maggiore è l’intensità, migliore sarà il risultato”.

Secondo qualche studio il metodo potrebbe avere i seguenti vantaggi:

  • riduzione degli infortuni
  • miglioramento delle prestazioni legate alla corsa

Il metodo è indicato per preparare distanze da 5 km alla maratona.

Quindi:

  • si corre tre volte a settimana: un fondo lungo, un fondo medio e una corsa di velocità/ripetute.
  • due volte a settimana si inseriscono allenamenti di una certa intensità di nuoto o ciclismo applicando il giusto carico in base all’età, alla condizione atletica generale, al peso e alla propria storicità atletica
  • se si perde un allenamento si va avanti con il programma
  • Il chilometraggio cresce progressivamente col passare delle settimane.

E' un sistema di allenamento corretto?

Probabilmente non è il metodo perfetto, né il migliore per allenarsi; anzi, a dire il vero vi sono diverse critiche da parte di preparatori professionali.
Ma sicuramente, almeno per me, è il più divertente grazie al fatto che si combinano alla corsa altre discipline (nuoto – che pratico da sempre – e ciclismo – che è diventata una passione).

Inoltre, il tempo impiegato nelle uscite è inferiore rispetto ad altri metodi (stante la maggiore intensità richiesta all’allenamento) e pertanto si combina meglio con gli impegni lavorativi.

Download

Articolo di Runnersworld sul metodo FIRST per preparare una mezza maratona: Articolo di Runnersworl (.pdf - 5mb)
Tabella ufficiale del Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) per preparare una mezza maratona: Tabella FIRST (.pdf)
File excel (mia elaborazione) del metodo FIRST per preparare una mezza maratona: Tabella (.xls)
Per calcolare le andature basta modificare il passo obiettivo.
File excel (mia elaborazione) del metodo FIRST per preparare una 10km: Tabella (.xls)
Per calcolare le andature basta modificare il passo 21k nel formato hh:mm:ss.
Tabella di Runnersworld sul metodo FIRST per preparare una 10km: Tabella di Runnersworl (.pdf)